ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO DA FARSI A TERRA -
Indichiamo ora qualche esercizio da farsi
stando a terra:
1. Seduti, gambe tese, mani alla nuca.
Flettere il busto cercando di avvicinare il piu' possibile la testa ai ginocchi.
Mantenere la posizione per dieci/venti secondi. Ripeterlo tre/cinque volte
recuperando venti/trenta secondi. E' molto efficace per l'allungamento di tutta
la muscolatura posteriore della coscia, delle gambe e per i muscoli
intervertebrali. In questo caso abbiamo una maggiore efficacia in quanto
bisogna impegnarsi di piu' per evitare ogni flessione delle gambe.
2. Seduti, braccia in alto. Flettere una
gamba verso l'interno in modo che la pianta del piede sia a contatto con la
parte interna dell'altra gamba che deve rimanere tesa. Raggiunta la posizione,
inclinare il busto sulla gamba tesa ed afferrare la caviglia. Mantenere la
posizione per dieci/venti secondi. Ripetere tre/cinque volte per gamba
recuperando venti/trenta secondi. Questo esercizio oltre che ad allungare gli
intervertebrali, i posteriori e gli adduttori della coscia, ha effetto
mobilizzante sull'articolazione dell'anca e del ginocchio.
3. Seduti, gambe divaricate, braccia in
alto. Flettere il busto su di una gamba, mantenere la posizione per dieci/venti
secondi e passare poi sull'altra. Ripetere tre/cinque volte per gamba.
Recuperare venti/trenta secondi.
4. Seduti, gambe piegate. Afferrarsi i
piedi con le mani impugnandoli sotto la pianta. Fare poi dei piccoli passi in
avanti muovendo solo le gambe e senza staccare mai le mani dai piedi. Appena le
gambe saranno tese o comunque quando non ce la farete a distenderle
ulteriormente, cercate di mantenere la posizione per dieci/venti secondi.
Ripetere tre/cinque volte recuperando venti/trenta secondi.
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Ecco una seconda serie di esercizi di
allungamento da farsi a terra:
5. Seduti, mani alla nuca, gambe tese.
Flettere una gamba portandola in fuori fino a quando la coscia della gamba tesa
e di quella flessa non formino un angolo di novanta gradi. Lentamente allora,
andare indietro con il busto fino a portare la schiena a contatto con il
terreno. Mantenere la posizione dieci/venti secondi, ripetendo l'esercizio
tre/cinque volte per gamba. Recuperare venti/trenta secondi. Questo esercizio
ha un effetto mobilizzante sull'articolazione dell'anca, del ginocchio ed e'
indicatissimo per l'allungamento del quadricipite femorale.
6. Dalla posizione di partenza
dell'esercizio precedente. Flettere di nuovo la gamba portandola in fuori come
nell'esercizio precedente, a terra. Raggiunta la posizione, flettere il busto
sulla gamba tesa e fermarsi in questa posizione per dieci/venti secondi.
Ripetere tre/cinque volte per gamba recuperando venti/trenta secondi.
L'esercizio e' indicato per l'allungamento dei posteriori delle cosce, degli
intervertebrali, del quadricipite femorale e degli adduttori. E' molto utile
per la mobilizzazione della colonna vertebrale e dell'articolazione dell'anca.
7. Seduti, mani alla nuca, gambe nella
stessa posizione dell'esercizio precedente. Torcere il busto dalla parte della
gamba flessa, fermarsi per dieci/venti secondi e poi fletterlo sulla gamba tesa
fermandosi ancora per dieci/venti secondi. Ripeterlo tre/cinque volte per gamba
recuperando venticinque/trenta secondi. Particolarmente importanti sono gli
effetti dell'esercizio sulla mobilizzazione dell'articolazione dell'anca e
della colonna vertebrale. Sollecita l'allungamento di tutti i muscoli degli
arti inferiori.
8. Dalla posizione di partenza
dell'esercizio precedente. Poggiare a terra le mani, una a sinistra, l'altra a
destra della gamba tesa. Spingendo con i piedi e con le mani cercare di
sollevarsi da terra il piu' possibile. Torcere poi il busto e voltarsi dalla
parte opposta piegando la gamba che prima era tesa e tenendo quella che prima
era flessa e sedersi di nuovo. Il busto e la testa sono ora rivolti verso la
gamba che prima era flessa. Ripetere questo esercizio di seguito dalle tre alle
dieci volte (all'inizio effettuare pause di dieci/venti secondi, per poi
arrivare a farlo di continuo). L'esercizio e' validissimo per l'allungamento di
tutta la muscolatura degli arti inferiori ed e' molto importante per la
mobilizzazione dell'articolazione dell'anca, del ginocchio e della caviglia.
Gli esercizi di questo secondo gruppo sara'
bene vengano eseguiti dopo averne fatto prima qualcuno di quelli in piedi.
Ricordiamo che dedicare dieci/quindici minuti a questi esercizi, magari a
scapito di altrettanti minuti di corsa, significa correre con meno rischi,
correre meglio, sentirsi meno affaticati e disporre meglio del proprio corpo.
Tutti gli esercizi dovranno essere eseguiti
con calma. Non e' necessario forzare troppo le posizioni: affinche' siano
efficaci bastera' avvertire la sensazione di allungamento. cosi' facendo e se
gli esercizi saranno eseguiti con la massima costanza, otterremo dei
lusinghieri risultati in tempi abbastanza brevi.
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